Stretching dopo l'allenamento: serve o è solo un'abitudine?
Lo stretching non previene i dolori del giorno dopo e non evita gli infortuni, checché se ne dica da trent'anni. Serve ad altro, e per quell'altro funziona benissimo.
A cosa serve davvero
A guadagnare o mantenere ampiezza di movimento. È l'unico effetto solidamente dimostrato, ed è tutt'altro che poco: senza ampiezza non esegui bene i movimenti, e senza esecuzione corretta l'allenamento rende meno.
Quello che non fa: non elimina l'indolenzimento del giorno dopo e non riduce di per sé il rischio di infortunio.
Quando farlo
Non prima di una seduta di forza: l'allungamento statico riduce temporaneamente la capacità di esprimere forza. Dopo va benissimo, oppure in una sessione a sé nei giorni di riposo — che è il momento in cui rende di più, perché puoi dedicargli tempo e attenzione.
Quanto tenere
Trenta secondi per posizione, due volte. Sotto i venti secondi l'effetto è modesto; oltre il minuto non aggiunge granché. Deve tirare, non fare male.
I cinque che valgono di più
- Flessori dell'anca — in affondo, bacino avanti. Per chi sta seduto è il più importante di tutti.
- Ischiocrurali — piede appoggiato su un rialzo, busto avanti con schiena dritta.
- Piriforme — steso, caviglia sul ginocchio opposto, tira verso di te.
- Pettorali — avambraccio contro lo stipite, ruota il busto. Compensa le spalle chiuse.
- Polpacci — in affondo contro il muro, tallone a terra.
La cosa più utile in assoluto
Cinque minuti tutti i giorni battono venti minuti una volta a settimana. La mobilità si guadagna con la frequenza, come tutto il resto.
E se un allungamento provoca dolore invece che tensione, fermati: non è rigidità, è qualcos'altro, e vale la pena farsi guardare.
Domande frequenti
Lo stretching fa passare i dolori del giorno dopo?
No. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata non si previene con lo stretching. Passa da solo in due-tre giorni.
Meglio stretching statico o dinamico?
Dinamico prima dell'allenamento, statico dopo o in sessioni dedicate.
Prova una lezione, poi decidi
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