Spalla che fa male: cosa evitare e tre esercizi per la cuffia
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e paga questa libertà con la stabilità. Quando fa male alzando il braccio, quasi sempre c'entrano i muscoli che dovrebbero tenerla centrata e non ci riescono più.
Il quadro più frequente
Dolore quando alzi il braccio di lato fra i 60 e i 120 gradi, fastidio a dormire sul fianco, difficoltà a portare la mano dietro la schiena. È il quadro tipico di un conflitto sub-acromiale: lo spazio in cui scorrono i tendini si riduce e le strutture si irritano.
Le cause quasi sempre sono due: una cuffia dei rotatori debole e una scapola che non si muove come dovrebbe — spesso per la solita postura chiusa in avanti.
Cosa evitare nelle prime due settimane
- Alzate laterali con manubri sopra la linea delle spalle.
- Lento dietro e trazioni dietro la nuca.
- Panca piana con presa molto larga.
- Tutto ciò che riproduce il dolore. Non è «da sopportare».
Attenzione: evitare non significa immobilizzare. Una spalla ferma peggiora in fretta.
Tre esercizi per la cuffia
Rotazione esterna con elastico. Gomito al fianco a novanta gradi, ruota l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza. Tre serie da quindici, lente. È il più importante dei tre.
Scapole a terra. A pancia in giù, braccia a Y sopra la testa, solleva i pollici da terra stringendo le scapole. Tre serie da dieci, senza inarcare la schiena.
Wall slide. Avambracci appoggiati al muro, falli scorrere verso l'alto tenendo il contatto, fermandoti dove il movimento resta pulito. Dieci ripetizioni.
Quando serve una valutazione
Se il dolore dura da più di tre settimane, se non riesci ad alzare il braccio, se c'è stato un trauma o se il braccio ha perso forza in modo evidente, non insistere con gli esercizi: serve capire cosa c'è sotto. Una valutazione guarda anche la colonna dorsale e il collo, che nella spalla c'entrano molto più di quanto si pensi.
Poi va ricostruita
Passato il dolore, la spalla va rinforzata sul serio — altrimenti si torna al punto di partenza al primo carico un po' impegnativo. È il tipo di lavoro che in sala, in un gruppo da quattro, si può fare correggendo ogni ripetizione.
Domande frequenti
Posso continuare ad allenarmi con la spalla dolorante?
Quasi sempre sì, cambiando esercizi: si evita ciò che provoca dolore e si lavora su tutto il resto. Fermarsi del tutto raramente è la scelta migliore.
Il riposo da solo risolve?
Toglie il sintomo per un po', ma se la causa è debolezza o cattiva meccanica, il problema torna appena si riprende.
Prenota una visita osteopatica
Valutazione e trattamento con Laura o Roberto, nello studio dentro la palestra. Aperto anche a chi non si allena da noi.
