Quante volte allenarsi a settimana? La risposta onesta
La risposta che vende è «cinque volte». La risposta vera è: il numero più alto che riesci a sostenere per sei mesi. Che per la maggior parte delle persone sono due.
Due volte a settimana bastano davvero?
Per chi riparte da fermo, sì — e non è un contentino. Due sedute settimanali ben costruite producono miglioramenti misurabili di forza nei primi mesi, perché all'inizio il corpo risponde soprattutto imparando a reclutare meglio i muscoli che già ha.
Il vantaggio delle due volte è che reggono la vita vera: la settimana con la riunione lunga, il bambino con la febbre, il weekend fuori. Un programma da quattro sedute che salti a metà diventa, di fatto, un programma da due — ma con il senso di colpa in più.
Quando conviene salire a tre
Quando le due sedute sono diventate un'abitudine e non le decidi più ogni volta. Di solito succede fra il secondo e il terzo mese. A quel punto la terza seduta permette di dividere meglio il lavoro: due giorni sulla forza, uno più tecnico o dedicato alla mobilità.
Oltre le tre-quattro sedute, per chi non è un atleta, il guadagno aggiuntivo si assottiglia parecchio mentre il rischio di trascurare il recupero cresce.
Quanto deve passare fra una seduta e l'altra
Almeno un giorno, se si lavora sugli stessi gruppi muscolari. Il muscolo non cresce mentre ti alleni: cresce nelle 24-48 ore successive, se gli dai da mangiare e lo lasci riposare. Lunedì e giovedì funzionano meglio di lunedì e martedì.
Il numero che conta più di tutti
Non è quante volte vai a settimana: è quante settimane di fila non ti fermi. Chi si allena due volte per quaranta settimane fa ottanta sedute. Chi si allena quattro volte per dieci settimane, poi molla, ne fa quaranta.
È il motivo per cui da ZERO le lezioni durano cinquanta minuti e si prenotano a orario fisso: un appuntamento con altre tre persone e un trainer si salta molto meno di «vado in palestra quando riesco».
Come lo impostiamo noi
Si parte quasi sempre da due sedute, si valuta dopo sei-otto settimane e si sale solo se la costanza c'è. Il programma viene scritto sulla frequenza reale, non su quella ideale: una scheda da tre giorni fatta due volte a settimana non è la stessa cosa di una scheda pensata per due.
Domande frequenti
Posso allenarmi due giorni di fila?
Sì, se il lavoro è distribuito su gruppi muscolari diversi o se una delle due sedute è leggera. Su schiena e gambe pesanti, meglio lasciare un giorno.
Meglio poche sedute lunghe o tante brevi?
Per la maggior parte delle persone, sedute brevi e frequenti. Cinquanta minuti sono un buon compromesso: abbastanza per lavorare bene, abbastanza poco da starci dentro.
Prova una lezione, poi decidi
Cinquanta minuti gratuiti con il trainer accanto, in una sala da massimo quattro persone. Ti richiamiamo noi.
Inizia da zero
