Il riscaldamento serve davvero? Sì, ma non quello che fai tu
Il riscaldamento più diffuso in palestra — dieci minuti di cyclette guardando il telefono — scalda a malapena. Un riscaldamento fatto bene dura otto minuti e prepara i movimenti che stai per fare.
A cosa serve, in concreto
A tre cose: alzare la temperatura dei muscoli, lubrificare le articolazioni che stai per caricare e svegliare il sistema nervoso, cioè far sì che i muscoli rispondano prontamente. Nessuna delle tre si ottiene pedalando distrattamente.
La struttura che funziona
Due-tre minuti di cardio leggero. Bici, tapis roulant, corda: serve solo ad alzare la temperatura. Deve farti respirare un po' più forte, non stancarti.
Tre minuti di mobilità mirata. Non stretching statico: movimenti ampi e controllati delle articolazioni che userai. Se oggi fai squat, servono caviglie e anche; se fai panca, servono spalle e dorsale.
Due-tre serie di avvicinamento. Il primo esercizio del programma va fatto prima a vuoto o con un carico molto leggero, poi a metà del carico di lavoro. È la parte che quasi tutti saltano ed è quella che riduce di più il rischio.
Perché lo stretching statico prima è una cattiva idea
Tenere un allungamento fermo per trenta secondi riduce temporaneamente la capacità del muscolo di esprimere forza. Prima di un allenamento di forza è controproducente. Lo stretching statico ha il suo momento: alla fine, o in una sessione a sé.
Se ti alleni la mattina presto
Il corpo appena sveglio è più rigido e la colonna è più idratata, quindi meno tollerante alla flessione sotto carico. Allunga il riscaldamento di due-tre minuti e parti con carichi più prudenti sui primi esercizi. Non è una regola da manuale: è quello che si vede in sala tutti i giorni.
Nei gruppi piccoli il riscaldamento è già dentro
Da ZERO i cinquanta minuti comprendono riscaldamento, lavoro e defaticamento: non è tempo tolto all'allenamento, è la parte che permette al resto di funzionare. E siccome in sala siete al massimo quattro, il riscaldamento è quello che serve a te, non quello uguale per tutti.
Domande frequenti
Quanto deve durare il riscaldamento?
Otto-dieci minuti per una seduta di forza. Meno se è una sessione leggera, di più se ti alleni la mattina presto o se fa molto freddo.
Devo riscaldarmi anche prima del pilates?
Sì, ma è diverso: bastano pochi minuti di respirazione e mobilità della colonna, che di solito l'insegnante inserisce già all'inizio della lezione.
Prova una lezione, poi decidi
Cinquanta minuti gratuiti con il trainer accanto, in una sala da massimo quattro persone. Ti richiamiamo noi.
Inizia da zero
