Anche rigide: quattro esercizi di mobilità che cambiano lo squat
Chi sta seduto molto ha le anche che hanno dimenticato metà del loro movimento. Non è un problema estetico: è il motivo per cui lo squat scende poco e la schiena si arrotonda per compensare.
Come capire se il problema è lì
Prova a scendere in accosciata profonda tenendo i talloni a terra e la schiena dritta. Se il bacino si arrotonda sotto (il cosiddetto butt wink) o se cadi indietro, la limitazione è quasi sempre nelle anche o nelle caviglie — non nella «poca forza».
1. 90/90
Seduto a terra, una gamba davanti a novanta gradi e l'altra di lato a novanta. Porta il busto in avanti sulla gamba anteriore, dieci secondi, poi ruota le gambe dall'altra parte. Otto rotazioni per lato.
Lavora sulla rotazione interna ed esterna, i due movimenti che si perdono per primi stando seduti.
2. Affondo in ginocchio con apertura
In affondo, ginocchio posteriore a terra, spingi il bacino in avanti. Poi appoggia la mano interna a terra e ruota il busto aprendo il braccio esterno verso il soffitto. Cinque rotazioni per lato.
Un solo esercizio che apre flessori dell'anca e colonna dorsale insieme: se ne devi fare uno solo, fai questo.
3. Accosciata assistita
Tenendoti a un supporto (una porta, un palo), scendi in accosciata profonda e resta lì. Trenta-sessanta secondi, respirando. Usa le braccia per non cadere indietro e lascia che il peso ti porti giù.
4. Mobilizzazione della caviglia
In affondo davanti a un muro, punta del piede a una decina di centimetri, spingi il ginocchio verso il muro tenendo il tallone a terra. Dieci spinte per lato.
Non è un esercizio per le anche, ma senza caviglia mobile lo squat non scende comunque.
Quando farli
Sono perfetti come riscaldamento prima di una seduta con gambe, oppure tutti i giorni per conto loro: cinque minuti bastano. Non aspettarti risultati in tre giorni — la mobilità si guadagna in settimane e si perde in fretta se smetti.
Se dopo un mese non cambia niente, o se senti dolore (non tensione) nella parte anteriore dell'anca, vale la pena farsi valutare: a volte la limitazione è articolare e non muscolare.
Domande frequenti
Meglio mobilità prima o dopo l'allenamento?
Prima, se serve a permetterti di eseguire bene i movimenti della seduta. Dopo, o in una sessione a sé, se l'obiettivo è guadagnare gradi nel tempo.
La mobilità si può allenare a qualsiasi età?
Sì. I tempi si allungano, ma i margini di miglioramento restano anche dopo i sessant'anni.
Prova una lezione, poi decidi
Cinquanta minuti gratuiti con il trainer accanto, in una sala da massimo quattro persone. Ti richiamiamo noi.
Inizia da zero
