Cinque esercizi per la schiena da fare a casa, senza attrezzi
Non servono attrezzi e non servono quaranta minuti. Servono dieci minuti fatti bene, possibilmente tutti i giorni: è la frequenza che cambia le cose, non l'intensità del singolo giorno.
Prima di iniziare
Questi esercizi servono a una schiena rigida o affaticata, non a una schiena che fa male in modo acuto. Se il dolore scende lungo la gamba, se ti sveglia di notte o se è comparso dopo un trauma, fermati e fatti valutare prima di muoverti da solo.
Regola generale: nessun esercizio deve aumentare il dolore mentre lo fai. Un po' di tensione sì, dolore no.
1. Gatto-cammello
A quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Inarca lentamente la schiena verso l'alto guardando l'ombelico, poi lasciala scendere verso il basso aprendo il petto. Dieci ripetizioni lente, respirando: si espira salendo, si inspira scendendo.
Serve a ridare movimento alla colonna vertebra per vertebra. È il primo esercizio da fare al mattino se ti alzi legnoso.
2. Ponte a terra
Steso a pancia in su, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche. Spingi con i talloni e solleva il bacino fino a formare una linea da ginocchia a spalle. Tieni due secondi in alto, scendi lentamente. Tre serie da dodici.
Attenzione: la spinta arriva dai glutei, non dalla zona lombare. Se senti tirare in fondo alla schiena, sali meno.
3. Bird dog
Sempre a quattro zampe, allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro contemporaneamente, senza ruotare il bacino. Tieni cinque secondi, torna, cambia lato. Otto ripetizioni per lato.
È l'esercizio che insegna alla schiena a restare ferma mentre le braccia e le gambe si muovono: esattamente quello che serve quando sollevi la spesa o un bambino.
4. Allungamento del piriforme
Steso a pancia in su, accavalla la caviglia destra sul ginocchio sinistro e tira la coscia sinistra verso di te. Senti tirare nel gluteo destro. Trenta secondi per lato, due volte.
Un piriforme contratto è una delle cause più frequenti di quel dolore sordo che sembra sciatica ma non lo è.
5. Allungamento degli ileopsoas
In ginocchio su una gamba, l'altra avanti a novanta gradi. Spingi il bacino in avanti tenendo il busto dritto, senza inarcare la schiena. Trenta secondi per lato.
Chi sta seduto otto ore ha questi muscoli accorciati: tirano il bacino in avanti e la lombare paga il conto.
Come organizzarli
- Tutti i giorni, dieci minuti, meglio la sera o al risveglio.
- Prima la mobilità (1), poi il rinforzo (2 e 3), poi gli allungamenti (4 e 5).
- Quattro-sei settimane prima di giudicare se funzionano.
Se dopo un mese non è cambiato nulla, il problema probabilmente non si risolve con l'esercizio generico: serve capire da dove arriva. È esattamente il lavoro che facciamo in sala con un programma scritto sulla persona, o in studio con una valutazione.
Domande frequenti
Questi esercizi vanno bene se ho l'ernia del disco?
Dipende dalla fase e dai sintomi. In fase acuta no: serve prima una valutazione. Superata la fase acuta, mobilità e rinforzo del centro sono quasi sempre parte della soluzione, ma vanno dosati da chi ti segue.
Quanto tempo prima di sentire un beneficio?
Di solito quattro-sei settimane con una pratica quotidiana. I primi cambiamenti si notano al risveglio: ci si alza meno rigidi.
Prova una lezione, poi decidi
Cinquanta minuti gratuiti con il trainer accanto, in una sala da massimo quattro persone. Ti richiamiamo noi.
Inizia da zero
