Recupero 3 agosto 2026 4 minuti di lettura

Quanta acqua bere quando ci si allena (e quando servono i sali)

Una perdita di liquidi pari al due per cento del peso corporeo basta a far calare la prestazione in modo misurabile. Per una persona di settanta chili sono un litro e quattrocento: molto meno di quanto si immagini.

Quanto bere, in pratica

Nella giornata: indicativamente 30-35 ml per chilo di peso, quindi circa 2-2,5 litri per una persona di 70 kg, cibo compreso.
Prima: 300-500 ml nelle due ore precedenti.
Durante: 150-250 ml ogni 15-20 minuti se si suda molto.
Dopo: circa un litro e mezzo per ogni chilo perso durante la seduta.

Sono ordini di grandezza, non prescrizioni: clima, intensità e sudorazione individuale cambiano molto le cose.

Come capire se sei idratato

Il metodo più semplice resta il colore delle urine: giallo paglierino chiaro va bene, giallo carico significa che sei indietro. Un altro indicatore è pesarsi prima e dopo l'allenamento: la differenza è quasi tutta acqua.

La sete è un segnale tardivo: quando arriva, sei già in deficit.

Quando servono i sali

Per una seduta in palestra di cinquanta minuti, nella stragrande maggioranza dei casi l'acqua basta. Gli integratori salini hanno senso quando l'attività supera l'ora abbondante, quando fa molto caldo o quando si suda in modo particolarmente abbondante.

Chi si allena al chiuso, d'inverno, per cinquanta minuti, sta comprando una bevanda zuccherata.

I crampi non sono solo disidratazione

La convinzione che i crampi dipendano sempre dai sali è più diffusa che fondata: incidono anche affaticamento muscolare, gestione del carico e condizione generale. Se ti vengono spesso e sempre nello stesso punto, vale la pena farsi guardare invece di aumentare il magnesio.