Il core non sono gli addominali: quattro esercizi per il centro
Il core non è la tartaruga. È l'insieme di muscoli profondi che tiene fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono. Si allena stando immobili, non facendo cento crunch.
Perché i crunch non bastano
Il crunch allena il retto dell'addome a flettere la colonna. Ma nella vita reale il compito del centro è quasi sempre l'opposto: impedire che la colonna si muova mentre succede altro. Sollevi una borsa da un lato, spingi una porta, ti sbilanci: il core lavora resistendo, non piegandosi.
È per questo che gli esercizi che funzionano sono, visti da fuori, noiosissimi: sembra che tu stia fermo.
1. Plank, fatto bene
Sui gomiti, corpo in linea da testa a talloni. La chiave: bacino leggermente retroverso (come se volessi portare l'osso pubico verso l'ombelico) e glutei contratti. Se la lombare si inarca, non stai facendo un plank.
Tre serie da venti-trenta secondi fatte bene valgono più di due minuti fatti male.
2. Dead bug
Steso a pancia in su, braccia verso il soffitto, ginocchia a novanta gradi. Abbassa lentamente il braccio destro dietro la testa e la gamba sinistra verso terra, tenendo la schiena aderente al pavimento. Torna e cambia. Otto per lato.
Se la schiena si stacca da terra, riduci l'ampiezza del movimento.
3. Pallof press
Con un elastico fissato di lato all'altezza del petto, in piedi, spingi le mani in avanti resistendo alla trazione che vorrebbe ruotarti. Dieci ripetizioni per lato, lente.
È l'esercizio anti-rotazione per eccellenza: allena esattamente quello che ti serve quando porti la spesa da un lato solo.
4. Respirazione diaframmatica
Steso, una mano sul petto e una sulla pancia. Inspira dal naso facendo salire solo la mano sulla pancia, espira lentamente dalla bocca sentendo il centro che si attiva. Cinque minuti.
Sembra il meno atletico dei quattro ed è quello che nel pilates viene per primo: senza controllo del respiro non c'è controllo del centro.
Come metterli insieme
Tre volte a settimana, in questo ordine: respirazione (2 minuti) → dead bug → plank → pallof press. Dieci minuti in tutto. In sei-otto settimane la differenza si sente soprattutto in due posti: la schiena a fine giornata e la stabilità sotto carico.
Domande frequenti
Quanto devo tenere il plank?
Fino a quando riesci a mantenere la posizione corretta, di solito venti-quaranta secondi. Appena la schiena cede, il tempo in più non serve a niente.
Il core si allena anche in palestra?
Sì, e spesso meglio: squat e stacchi ben eseguiti chiedono al centro esattamente il lavoro di stabilizzazione per cui è fatto.
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